VHT

VYSOKOHORSKÁ TURISTIKA

VHT > Stravovanie v horách

Úspešnosť viac denných túr a expedícií, zvlášť náročných, je vo veľkej miere závislá od správneho výberu stravy a organizácie jej prípravy. Telesnou námahou strácame energiu, tekutiny a výživné látky, ktoré pri správnej regenerácii musíme opäť doplniť. Správna výživa a

pitný režim sú hlavnými faktormi výkonnosti v horách. Môže sa stať, že pokiaľ nevenujeme tomuto pozornosť, dôjde k oslabeniu organizmu účastníkov a putovanie treba predčasne ukončiť. Pri nesprávnom zložení stravy nám klesá výkon, príde rýchlejšie únava, zníži sa koncentrácia a zvyšuje sa možnosť úrazu. Spomaľuje sa optimálna regenerácia na nasledujúci deň. Ale ani najlepšia a najdrahšia výživa nám nezvýši výkonnosť bez pravidelného tréningu.

Trochu teórie
Máloktorý športovec potrebuje k svojmu výkonu toľko energie ako potrebujeme pri túre v horách. Však taký výkon trvá 6 až 12 hodín, často v náročnom teréne a s ťažkým batohom. Spotrebu energie pri telesnom zaťažení obnovujeme prísunom živín – uhľohydráty, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerálne látky. Aktivita ktorá je vykonávaná takou intenzitou, že telo je schopné zabezpečovať pre svoju prácu dostatok kyslíku sa nazýva aeróbna. Dlhodobé zaťaženie kladie veľké nároky na prívod kyslíka a energie. Naše telo využíva pre svalovú prácu dva energetické zdroje – uhľohydráty a tuky. Medzi zdrojmi energie nie je presná hranica ale sa vzájomne prelínajú. Pri vyššej intenzite zaťaženia sa spaľujú viac uhľohydráty, pri nižšej tuky.
Z tukov môžeme získať dvakrát viac energie, ale na druhej strane, na takto získanú energiu treba viac kyslíka čo je nevýhodné hlavne vo vyšších výškach. Parciálny tlak kyslíka s pribúdajúcou výškou klesá napr. vo výške 3 000 m o 30 %. Energia získaná z uhľohydrátov je efektívnejšia, lebo produkuje viac energie na jednu molekulu kyslíka a je aj rýchlejšie dostupná. Na jeden liter vdýchnutého kyslíka môže uhľohydrát vydať o 10 % viac energie ako bielkoviny alebo tuky. To je hlavná príčina, prečo pri intenzívnej záťaži, ktorá vyžaduje maximálny príjem kyslíka, musí sa organizmus preladiť na spaľovanie uhľohydrátov. Pri vyššej intenzite sa spaľujú skoro výlučne uhľohydráty. Tuky sú vo veľkej výške neekonomické, ťažšie stráviteľné a preto v horách uprednostňujeme uhľohydráty pred tukmi.
Ale ani uhľohydráty nie sú ideálnym zdrojom energie, pretože ich množstvo je obmedzené a ich zvýšené využitie vedie k vyššej tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch. Pri vysokej záťaží sa kyselina nestačí odbúravať a dostavia sa nepríjemné bolesti v namáhaných svaloch – svalová horúčka „svalovica“. Využívanie len uhľohydrátov ako hlavného energetického zdroja môže vyústiť do vysokej, niekedy až neprekonateľnej únavy.

Uhľohydráty (glycidy, cukry, sacharidy)
Z 1 g uhľohydrátu sa uvoľní 17 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 5–8 g na kilogram váhy. V živých organizmoch predstavujú uhľohydráty hlavný zdroj energie pre metabolické pochody. Pri vytrvalostných športoch to je cukor uložený vo svaloch – glykogén. Doplňovanie glykogénu spotrebovaného pri veľkom telesnom zaťažení sa viaže predovšetkým na prívod vysokohodnotných, ľahko vstrebateľných uhľohydrátov. Z nich sa vytvára svalový glykogén, ktorý je pri záťaži spätne menený na energiu. Energia pri pobyte na horách (turistika, treking, expedície) je teda z veľkej časti hradená uhľohydrátmi.
Okrem toho niektoré orgány, ako napr. centrálna nervová sústava alebo červené krvinky môžu získať energiu len z uhľohydrátov. Tvoria aj rezervné látky v organizme, ktoré sa môžu metabolizovať na iné látky.
Glykogén je v našom tele uložený vo svaloch a pečeni v pomere 2:1. Podľa množstva glykogénu sa mení jeho pomer zastúpenia pri svalovej práci. Čím sú tieto zásoby väčšie o to dlhšie je organizmus schopný vykonávať aeróbne zaťaženie vysokou intenzitou. Trénovaný človek má 2–3 × viac zásob glykogénu ako netrénovaný. Preto je schopný využívať glykogén dlhšie ako netrénovaný a aj ľahšie odbúrava kyselinu mliečnu zo svalov.
K regenerácii svalového glykogénu je dôležitá správna výživa bohatá na uhľohydráty. Uhľohydráty musíme dodávať telu počas celého dňa, počnúc raňajkami a večerou končiac. Pri uhľohydrátoch je dôležité nielen množstvo, ale aj kvalita. Nie je uhľohydrát ako uhľohydrát. Dávame prednosť polysacharidom (cestoviny, zemiaky, ryža, celozrnné obilniny, proso, kukurica, zelenina), pred monosacharidami (nízko molekulárne uhľohydráty), ktoré sú prevažne v sladkostiach a cukre. Cukor je lepšie nahradiť medom. Na dobrý výkon potrebujeme tzv. komplexný uhľohydrát, ktorý najúčinnejšie dopĺňa zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni. Komplexný uhľohydrát je vytvorený z polysacharidov doplnených o vápnik, horčík, draslík, železo a vitamíny. Pri fyzickom výkone vo výškach je spaľovanie uhľohydrátov najekonomickejšie. Zvýšený príjem uhľohydrátov (60–80 % kalorickej spotreby) pred dlhodobou záťažou sa prejaví pozitívne.
Pokles hladiny cukru v krvi pociťujeme ako hlad, úbytok síl, závrat. Tieto príznaky pociťujeme, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu vo svaloch. Pri extrémnej záťaži je vhodné dopĺňať uhľohydráty v tekutej forme (glukóza, maltóza, fruktóza, maltodextríny). Pri viac denných podujatiach, aby sme obnovili zásoby glykogénu, musíme dopĺňať uhľohydráty aj v čase odpočinku. Inak nemôžeme doplniť energetické rezervy a strácali by sme na hmotnosti.

Tuky (lipidy)
Z 1g tukov sa uvoľní 38 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 1,5 g na kilogram váhy. Tuky predstavujú najväčší zdroj energie v ľudskom organizme. Obsahujú približne 50 × viac energie ako zásoby energie v glykogéne a 50 % tuku je uložené pod kožou. Tuky okrem toho že sú nositeľom energie majú dôležitú úlohu vo výžive ako nosič dôležitých mastných kyselín a v tukoch rozpustných vitamínov, pri budovaní buniek a mechanickej ochrany orgánov. Energiu získavame z tukov asi 4 × pomalšie a spotrebujeme pri tom viac kyslíka ako pri uhľohydrátoch. Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Prednosť dávať tukom a olejom rastlinného pôvodu lebo obsahujú viac nenasýtených mastných kyselín. Živočíšne tuky (okrem rýb, ktoré obsahujú zdravé mastné kyseliny) obsahujú nasýtené mastné kyseliny ktoré nepriaznivo pôsobia na tvorbu cholesterolu. Zdravé tuky obsahujú ryby (hlavne losos, sleď, tuniak), orechy, olej z olív a avokáda. Čím je nižšia teplota tavenia tukov tým sú ľahšie stráviteľné. Výhodou tukov je, že aj chudý človek môže pokryť dennú spotrebu energie z tukov.

Bielkoviny (proteíny)
Z 1g bielkoviny sa uvoľní 17 kJ. Odporúčaná denná spotreba je 1 g na kilogram váhy. Ako zdroj energie nemajú význam. Pokrývajú 12–15 % spotreby energie. Nadmerný prívod bielkovín nezvyšuje výkonnosť, ale sú základným stavebným materiálom všetkých telesných tkanív. Optimálne množstvo bielkovín chráni pri námahe svaly a väzivá. Pri dlhotrvajúcom zaťažení znižujú svalovú únavu, prispievajú k lepšej a rýchlejšej regenerácii a stabilizácii imunitného systému. Pri úraze umožňujú rýchlejšie liečenie. Pomer bielkovín rastlinného (strukoviny, obilniny, zemiaky, zelenina) a živočíšneho (mäso, vajcia, mlieko, syry, tvaroh) pôvodu by mal byť podľa možnosti rovnaký. Zvýšený príjem bielkovín je vhodný hlavne po telesnej námahe.

Vitamíny a minerálne látky
sú látky nezbytne nutné k normálnym fyzickým a psychickým funkciám organizmu. Vitamíny si telo nevytvára a preto ich musíme dopĺňať v potrave.
Pri väčších výškach nedostatok vitamínov negatívne pôsobí na výkonnosť a imunitný systém. Prejaví sa to predovšetkým pri dlhších trekingových výpravách a expedíciách. Pôsobením vysokého telesného zaťaženia a zvýšenej látkovej výmeny sa vytvárajú voľné radikály. Sú to agresívne zlúčeniny ktoré vznikajú pri normálnych metabolických procesoch alebo vplyvom vonkajšieho prostredia – predovšetkým pôsobením UV žiarenia a ozónu. Aby sme eliminovali nepriaznivý účinok voľných radikálov (oxidatívny stres) musíme príjmať aj vitamíny ktoré obsahujú antioxidanty – vitamín C,E, provitamín A (betakarotén).
K doplneniu minerálnych látok a vitamínov je najlepšia čerstvá zelenina a ovocie, ale pretože v horách to nemáme kde zobrať, využívať vitamíny a minerály vo forme tabletiek a práškov.
Delia sa na ľahko rozpustné vo vode (B1, B6, B12, PP, C ) – v tele sa ľahko dopĺňajú, ale ľahko sa vylúčia a vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E, K) – horšie sa dopĺňajú lebo ich vstrebávanie je viazané na obsah tukov v potrave. Obsahuje ich zelenina, ovocie, mäso, celozrnné pečivo.
Dlhodobým skladovaním a tepelnými úpravami množstvo vitamínov v potravinách prudko klesá.
Hlavné zdroje prírodných vitamínov:
B1 – celozrnná múka, ryža, búrske oriešky, bravčové mäso, sušené slivky, pomaranče
B6 – bravčové mäso, banány, paprika, rastlinný olej, losos
B12 – sa vyskytuje vždy spolu s vitamínmi B1 a B6
C – citrusové plody, čierne ríbezle, brokolica, kivi, paprika
E – slnečnicové semienka, kukuričná múka, sója, dyňové semienka
A – zelenina, obilniny, rastlinné tuky
D – ryby
PP – celozrnná múka, strukoviny
Spotreba vitamínov a minerálov stúpa so zvýšenou telesnou námahou a so stúpajúcou výškou. Zvlášť dôležité sú: C, E, B, provitamín A. Vitamín C tvorí 80 % všetkých vitamínov a má mnohoraký účinok a okrem iného aktivuje imunitný systém. Vitamín E má pozitívny efekt vo väčších výškach (podporuje ekonomické využívanie kyslíka v bunkách a pôsobí ako antioxidant). Vitamín B umožňuje získavať energiu pre svalovú činnosť. Aspoň dve hodiny pred túrou už by sme nemali jesť potraviny bohaté na vlákniny.

minerálne látky

Vlákniny sú tiež dôležité pre správnu výživu. Prispievajú k správnej látkovej výmene a majú pozitívny vplyv na správnu funkciu čriev ktorá býva najčastejšie narušená pri dlhších výpravách v horách. Navyše obsahujú veľa dôležitých výživných látok. Potraviny bohaté na vlákniny sú: celozrnné obilniny, vločky, strukoviny, zelenina.

Energetická bilancia
Množstvo prijatej energie musí zodpovedať minimálne energii vydanej. Starou jednotkou energie bola kalória [cal]. Táto stará jednotka, ktorá straší predovšetkým ľudí s nadváhou, bola nahradená joulom [J] ale v súvislosti s výživou sa používa jednotka 1000 × väčšia kilojoule [kJ]. 1 kcal = 4,2 kJ, 1kJ=0,24 kcal. Pre predstavu kilojoule je energia potrebná k ohriatiu 1/4 l vody o 1 °C alebo 6 m výstupu po schodoch.
Aby sme si mohli zloženie stravy dobre rozvrhnúť potrebujeme vedieť svoj energetický výdaj a energetickú hodnotu potravín

energetické tabuľky.
Niektoré potraviny majú uvedenú energetickú hodnotu na obale. Tabuľkové hodnoty potravín sú veľmi približné, niektoré tabuľky sa preberajú už aj 50 rokov. Záleží to na vstupných surovinách, technológii a pod. ktoré sa stále menia. Taktiež energetický výdaj udávajú rôzni autori veľmi odlišne (pri turistike hrá rolu viac faktorov napr. váha batohu, prevýšenie, terén, protivietor, vonkajšia teplota) preto ani nemôžeme kalorickú bilanciu presne vypočítať. Počítať energetickú bilanciu má význam u mnoho denných expedícií do odľahlých zemí ale pri túrach do 10 dní to ani nie je tak dôležité. Vychádzajme z vlastných skúseností.
Základná spotreba v pokoji je 4,2 kJ na 1 kg hmotnosti tela a hodinu čo je u 75 kg osoby 7600 kJ denne. Spotreba energie narastie pri telesnej činnosti. Pravdepodobný energetický výdaj pri VHT je 25–40 kJ na kilogram telesnej váhy + váhy batohu za hodinu alebo ešte jednoduchšie 1500–2100 kJ za hodinu. Pri ľahších podmienkach sú hodnoty nižšie pri ťažších a v zime vyššie.

Približná denná spotreba energie pri túre
ľahšia až stredná	14 700 kJ	3500 kcal
stredne ťažká a stredne dlhá	16 800 kJ	4000 kcal
Viacdenné podujatie	18 900 kJ	4500 kcal
dlhé a ťažké výstupy	25 200 kJ	6000 kcal

Túto spotrebu pripočítať k základnej. Telo môže spracovať okolo 25 000 kJ denne. Pri vyššej spotrebe energie nastáva záporná kalorická bilancia a telo čerpá energiu zo zásobných tukov.
Ak pod vplyvom námahy alebo časového stresu, hlavne vo veľkých výškach, nebudeme mať chuť pravidelne jesť a piť kalorická bilancia bude ešte negatívnejšia. Hlad a smäd je psychický ovplyvniteľný. V tomto prípade je rozhodujúcejšia kalorická hodnota a vlastná chuť stravy ako jej zloženie. Vždy keď budeme mať chuť tak sa poriadne najesť. Všeobecne dobrý apetít vo výške je znakom dobrej výkonnosti a aklimatizácie.

Kritériá pre výber potravín
Stravovanie na horách nie je v súlade s predstavami o zdravej výžive, lebo tam len ťažko zoženieme čerstvé ovocie, zeleninu alebo mlieko. Už pri plánovaní túry si musíme pre výber potravín predovšetkým zistiť:
• či je možnosť dopĺňať potraviny počas túry
• či je možnosť po trase dopĺňať vodu a v akej kvalite, či budeme potrebovať dekontaminačné tabletky alebo filter na vodu
Hlavnými kritériami pri výbere potravín sú:

váha – všetko budeme musieť niesť, neberieme veci, ktoré môžeme doplniť cestou

objem – všetko musíme zbaliť do ruksaku

doba varenia – čím nižšia, tým lepšie, šetríme tým palivo varičov a skracujeme dobu prípravy

vysoká kalorická hodnota vzhľadom k váhe – spotreba dennej energie môže byť viac ako 25 000 kJ

jednoduchá a rýchla príprava – unavený človek po celodennom pochode nemá chuť stráviť prípravou stravy dlhšiu dobu

zloženie potravín – optimálne vyvážená strava obsahuje 60–80 % uhľohydrátov, 10–20 % tukov a 10–20 % bielkovín. Pomer by mal byť nasledovný uhľohydráty : tuky : bielkoviny = 4:1:1. V zime môže byť viac tukov, vo vyšších výškach viac uhľohydrátov. Potraviny by mali ešte obsahovať vitamíny a minerálne látky

trvanlivosť – aby sa nám potraviny hlavne počas letných dní neskazili. Nebrať potraviny ktoré sa ľahko kazia, po záručnej dobe alebo tesne pred skončením záručnej doby

balenie – má byť spoľahlivé a trvanlivé. Rozsypané potraviny sa môžu znehodnotiť a navyše znečistiť obsah batohu. Niektoré potraviny, zvlášť sypké a cestoviny musíme prebaliť. Nepoužívať sklené obaly sú ťažké, krehké a aj po spotrebovaní potravín zaberajú stále rovnaký objem. Najlepšie je použiť igelitové vrecká, alebo plastové škatule zo závitom napr. z Granka a pod. Takéto škatule sú ľahké, je s nimi dobrá manipulácia a dobre chránia pred hmyzom a vlhkom. Potraviny možno zabaliť aj podľa denných dávok. V zahraničí dostať prázdne plastové tuby s uzáverom, ktoré môžeme naplniť medom, lekvárom, horčicou, mäkkým taveným syrom a pod.
Prázdne obaly neodhadzovať v prírode ale ich zniesť dole, váha obalu nie je ani 1/10 váhy potravín

chuť – jedlo má byť chutné, jesť by sme mali hlavne čo nám chutí.

pestrosť – strava nemá byť jednotvárna, každá potravina obsahuje iné živiny. Okrem toho má byť ľahko stráviteľná, nie príliš korenistá.

Kupovať potraviny, ktoré už máme overené. V špecializovaných predajniach dostať dehydrované potraviny s kompletným denným menu. Tieto potraviny spĺňajú hore uvedené kritériá, sú však drahé.

Aké potraviny si vziať zo sebou (prispôsobiť si vlastnej chuti):

Potraviny na varenie
Potraviny určené na varenie vyberať podľa doby varenia. Čím je doba kratšia tým lepšie. Podľa možnosti si zaobstarať predvarené potraviny – ryža, fazuľa a pod.
polievky – najlepšie sáčkové polievky, na trhu je veľký výber. Polievky sú rýchlo hotové a môžeme ich dohustiť suchým chlebom, cestovinami alebo dehydrovanou zeleninou. Vzhľadom k priaznivej váhe a objemu vziať zo sebou min. 1 polievku denne. Vyberať druhy s čo najkratšou dobou varenia. Najlepšie instantné alebo „vietnamské“ polievky s cestovinou.
cestoviny – na trhu je veľký výber. Výborné sú špagety. Už doma prebaliť cestoviny do vreciek podľa denných dávok. Ani v zahraničí nie sú cestoviny drahé. Dostať aj hotové cestoviny ktoré sú už plnené a nemusíme ich po varení ďalej dochucovať napr. torteliny, ravioly atď.
ryža – hodí sa ku všetkým konzervám. Používať zásadne predvarenú alebo instantnú ryžu. Nevýhodou je, že takúto ryžu nemajú v každom obchode, ale dostať ju hlavne v Čechách. Pomocou čokolády a hrozienok ju môžeme pripraviť aj na sladko. Dodržať pomer vody a ryže podľa návodu. Po uvarení ju nechať chvíľu odstáť a prebytočnú vodu môžeme využiť na varenie polievky.
pohánka – má vysokú nutričnú hodnotu pre vyváženú skladbu aminokyselín, obsah bielkovín a minerálov. Rýchla príprava, použitie ako ryža.
zemiaková kaša v prášku – podobne ako ryža hodí sa skoro ku všetkému
vločky, Granola a pod. – sú už dehydrované a môžeme ich jesť surové alebo variť.
puding, sušené mlieko, instantné kaše – sú dehydrované a určené prevažne deťom, ale sú výživné, chutné a ľahké – vhodné do prírody. Ľahko sa pripravujú a príjemne spestria jedálny lístok. Po doplnení piškótami a hrozienkami máme hotový múčnik.
vajcia – rozbité vajcia v batohu by bola hotová katastrofa. Pokiaľ máme chuť na praženicu, vajcia rozbijeme do PE fliaš. Do 0,5 l fľaše vojde približne 12 vajec. Vhodné je to najmä v zime, v lete by sa nám vajcia mohli pokaziť a aj tak ich musíme skonzumovať do 2 dní.
čaj – je vhodné variť aj v lete. Má to výhodu že vodu zároveň aj prevaríme. Čaj si kúpiť podľa chuti ale lepší je čaj ovocný ako čierny.

Surová strava
Nie vždy má človek chuť alebo možnosť variť a preto vezmeme aj iné potraviny:
chlieb – zabalený tmavý chlieb nám vydrží približne týždeň. Pri dlhších túrach je chlieb pomerne ťažký, a môže sa nám pokaziť. Váhu chleba ušetríme a predĺžime jeho životnosť tak, že ho pokrájame na kocky približne s hranou 2 cm a vysušíme v trúbe pri teplote 60–80 °C. Tým sa zníži jeho váha na pätinu. Sušený chlieb dobre zabaliť aby nesplesnivel. Takýto chlieb nemôžeme natierať maslom, ale zahustíme ním polievky.
saláma, klobása, slanina – ako bohatý zdroj kalórií majú pri viacdenných podujatiach svoj zmysel. Kupovať trvanlivé salámy a klobásy, ktoré necháme doma ešte 2–4 týždne vysušiť. Zníži sa tak váha a dlhšie vydržia. Slaninu kupovať dobre vyúdenú.
konzervy – sú to buď nátierky alebo konzervy na varenie. Vzhľadom k váhe konzerv určených na varenie vziať ich len obmedzené množstvo.
syr – syry balené v staniole nám vydržia dlhšie. Mäkké syry dobre nahrádzajú maslo ale nevyhýbať sa ani tvrdým syrom.
ochutiny – môžeme použiť soľ, papriku, cukor, cibuľu, cesnak – má výrazný baktericídny účinok, zvyšuje imunitu organizmu a podporuje trávenie. Miesto soli je vhodné použiť Vegetu. Výrazne ochutí konzervy a podobné jedlá.
vitamíny a minerálne látky – pri zvýšenej fyzickej aktivite pri viacdenných podujatiach a expedíciách majú svoj význam lebo konzumujeme predovšetkým suchú stravu a konzervy. Dostať ich kúpiť v lekárni vo forme práškov alebo tabletiek
pochodová strava – počas túry nie je čas na varenie a väčšinou nie je ani voda. Energiu pravidelne dopĺňame stravou, ktorá je rýchlo dostupná, nenáročná na prípravu a zabezpečí dostatočný a dlhodobý príjem uhľohydrátov – sušené ovocie, hrozienka, orechy, keksy, energetické a müsli tyčinky, ovsené pagáčiky (viď recept), čokoláda atď. Svaly môžu doplňovať zásoby glykogénu tempom okolo 5% za hodinu. Preto je najlepšie obnovovať glykogénové zásoby hneď v prvých hodinách po začatí telesnej aktivity. Vhodné je od začiatku túry, najneskoršie po 1–2 hodinách pravidelne dopĺňať energiu malými kúskami potravy. Príjem zhruba 1 g uhľohydrátov na 1 kg hmotnosti, každé dve hodiny. Zhruba každé dve hodiny si dopriať čas na odpočinok a občerstvenie. Dennú dávku potravy rozdeliť na menšie porcie a tie častejšie konzumovať.
Pri väčšej prestávke jesť chlieb so syrom, salámou, slaninou alebo konzervou, ak máme dosť času a vody tak môžeme uvariť aj polievku. Po jedle si môžete dopriať aj ovocie.
Musíme dodržovať aj správny pitný režim – piť častejšie v malých dávkach.

viac

Pár tipov
• Niektoré potraviny ako syry, slanina alebo čokoláda sú citlivé na teplo. Môžeme ich ochladiť tak, že ich zabalíme do igelitového vrecka a toto zavinieme do mokrej utierky a priviažeme zvonku na batoh. Na noc môžeme dať takto zabalené potraviny do vody.
• Tvrdý syr a slaninu (najlepšie dobre vyúdenú) zabaliť do utierky, ktorú sme predtým doma namočili v octe (má protiplesňové účinky) a potom ju vysušili.
• V oblastiach s výskytom medveďov uschovať potraviny ďalej od táboriska (min. 200 m) tak, aby ich medvede nemohli dosiahnuť napr. na skaly, diery v skalách v min. výške 4 m, alebo medzi dva stromy, ktoré sú od seba vzdialené aspoň 6 metrov minimálne do výšky 4 metre. V mieste nocľahu nevariť a ani nepripravovať potraviny. Medvede majú dobrý čuch.
• Na zimnú turistiku sa strava v podstate nemení len vziať viac potravín s vyšším obsahom tukov – slaninu, čokoládu, oriešky. Potraviny s obsahom vody napr. maslo, syr a pod. vložiť na noc do spacieho vaku.
• Tri až štyri týždne pred náročnejším podujatím by sme mali začať s tréningom spojeným so správnou výživou aby sme do svalov zabudovali dostatok glykogénu.
• Pri túrach nad šesť hodín treba strave venovať zvýšenú pozornosť a konzumovať aj doplnky športovej výživy ako pri iných vytrvalostných športoch. Straty potením a zvýšený výdaj energie môžu spôsobiť vyčerpanosť. Doplnky športovej výživy znižujú riziko kŕčov, svalovú horúčku a umožňujú rýchlejšie zotavenie.
• Pri vyčerpaní nejesť hroznový cukor (má vysoký tzv. hypoglikemický index), dostaví sa pocit hladu a výkon prudko klesá. Lepšia je čokoláda, keksy, müsli.
• V prípade núdze ako prvú pomoc pri vyčerpaní je vhodné mať zo sebou vysoko energetický gél v tube pre okamžité doplnenie energie. Obyčajne je zložený zo 4–5 druhov cukrov. Podľa dĺžky ich reťazca zabezpečujú postupné dopĺňanie energie v priebehu 5–60 minút.

osvedčené recepty

Variče
Aby sme si mohli pripraviť teplé jedlo, prípadne uvariť čaj alebo kávu potrebujeme varič. O varičoch by sa dal napísať celý článok. Univerzálny varič neexistuje. Záleží či si na jednodennej túre chceme len uvariť kávu, alebo budeme variť viac dní. Rozhoduje aj teplota a nadmorská výška. Varičov je viac druhov napr. jednoduché, lacné a spoľahlivé na pevný alebo tekutý lieh, ale pri viacdenných podujatiach a extrémnych podmienkach sa obyčajne rozhodujeme medzi benzínovým alebo plynovým varičom.

Plynový varič
• cena variča • kompaktné a skladné • jednoduchá manipulácia + obsluha • vysoká výhrevnosť • čistejšie varenie • váha • údržba	• kartuše sa neplnia • kartuš nemožno zobrať do lietadla • kartuše nemusia byť všade k dostaniu • zlý pomer váha paliva k váhe kartuše • zle sa odhaduje množstvo plynu v kartuši • nutnosť separovať prázdne kartuše • varenie pri mrazoch a vyššej nadmorskej výške • cena paliva
Benzínový varič
• cena paliva • vysoký výkon • varenie pri mrazoch a vyššej nadmorskej výške • dostupnosť paliva	• cena variča • zložitejšia manipulácia + obsluha • nižšia miera regulácie, menej pohodlné ovládanie • hlučný, benzín smrdí • nemožno variť v stane • vyššia váha • náročnejší na údržbu
Varič na pevný a tekutý lieh
• skladný a ľahký • nehlučný • bezpečné palivo • bezporuchový	• nevhodný pri teplotách pod 0°C • horšie sa zapaľuje • nižší výkon • dostupnosť paliva • tvorba sadzí

• Plynový varič – turistika, treking, kemping
Výhrevnosť zmes PB 47 MJ/kg.
Lacnejší varič, drahšia prevádzka. Kartuše dostať v rôznych veľkostiach. V niektorých zemiach sa nedajú kúpiť napr. Portugalsko. Vo Francúzku sú často k dostaniu prepichovacie kartuše.
Ak varíme menej a pohybujeme sa v Európe (kartušu ľahko kúpime ale nemôžeme ju prevážať v lietadle). Zloženie plynu propán : butan je približne 20:80. Do chladnejších podmienok je výhodnejší pomer 30:70.
propán: teplota varu [− 44,5 °C] výhrevnosť [50 MJ/kg]
Bután: teplotu varu [+ 0,6 °C] výhrevnosť [43,5 MJ/kg], pretože má vyššiu teplotu varu má pri rovnakej teplote nižší tlak ako propán. Pri teplotách pod nulou sa prakticky nevyparuje čo spôsobuje problémy pri varení v zime.
Ak sú dostupné len prepichovacie kartuše, môžeme použiť adaptér so závitom.
Kartuš na bombu pripevňujeme vo zvislej polohe.

Primus

Optimus

Jetboil

Coleman

MSR

Soto

Var

• Benzínový varič – zima, treking, vyššie polohy, expedície
Výhrevnosť benzín 44-53 MJ/kg.
Drahší varič, lacnejšia prevádzka. Najlepšie je používať čistý technický benzín.
Mimo Európu, do mrazov a vyšších nadmorských výšok a pri častom varení. Hlavne v zime kde vodu získavame roztopením snehu.
Pri znečistenom benzíne sa môže upchať tryska.
Benzínové variče označené ako multi sú drahšie, ale po výmene trysky môžu spaľovať aj naftu, alkohol alebo petrolej. Výhrevnosť petrolej 41 MJ/kg, kerozín 43 MJ/kg, nafta 42 MJ/kg.
Dokonca sa už vyrábajú variče ktoré spaľujú všetko ako multi variče + plyn. Takéto variče sú najdrahšie.

Primus

Optimus

MSR

Soto

• Varič na tekutý a pevný lieh – jednodenné túry, kemping
Výhrevnosť pevný lieh 31 MJ/kg, tekutý lieh 27 MJ/kg.
Pre nižší výkon (cca polovičnú výhrevnosť) nie je vhodný v zime. Pevný lieh dostupný hlavne v Nemecku (Esbit). Výhodou je, že pri správnom skladovaní vydrží roky. Tekutý lieh sa používa hlavne v Škandinávii a Nemecku.

Trangia

Esbit

• Varič na drevo – tramping
Výhrevnosť drevo 8-17 MJ/kg.
Poslednú dobu sa používajú variče na drevo, šišky a pod. Výhodou je lacná prevádzka. Nevýhodou je obmedzený výkon, na varenie treba viac času, potrebná prax pri výbere a príprave paliva a v prípade dažďov problém nájsť suché drevo.

Emberlit

Alb

Poznámka
Palivá majú v rôznych zemiach rôzne názvy a preto je vhodné pred cestou do zahraničia zistiť názov a dostupnosť paliva v danej zemi.

Nech sa už rozhodnete pre akýkoľvek varič, prečítajte si dôkladne návod na obsluhu, dodržujte bezpečnostné pokyny a naučte sa odstraňovať prípadné poruchy. Pozor na varenie v uzavretom priestore.

viac

Príprava stravy
Na túre hlavným vareným jedlom býva večera, ale dôležité sú vzhľadom k celodennému zaťaženiu raňajky. Majú byť ľahko stráviteľné, bohaté na uhľohydráty a vitamíny a majú sa zapiť dostatočným množstvom tekutín.
Najlepšie je variť pri zdroji vody, niektoré potraviny si môžeme navariť do zásoby na večeru, môžeme aj ľahko umyť riady. Nie je vhodné ak sa stravuje každý zvlášť, lepšie je v 2–4 členných družstvách. Môžu sa striedať pri varení, nemusí každý nosiť hrniec, varič, náhradné palivo – môžu si to pri nosení rozdeliť. Pred túrou skontrolovať tesnenia či ich netreba vymeniť. Nesmieme zabudnúť zobrať dostatok náhradného paliva a pri vážnejších podujatiach aj náhradné diely k variču a náhradný varič.

Spotreba paliva
V zime (vodu získavame rozpúšťaním snehu) môžeme počítať s dennou spotrebou plynu približne 150 g na osobu/deň, v lete (apríl–september) 30–40 g na osobu/deň. Pri úspornom varení v lete vydrží 450 g kartuša týždeň pre dvojicu. 450 g kartuša plynu = približne 1 liter benzínu.
Na uvarenie jedného litra vody spotrebujeme približne 12 g plynu alebo 24 g benzínu. Z 200 g kartuše môžeme uvariť približne 17 l vody. Z litra benzínu približne 40 l vody. Výkon plynového variča a spotreba plynu:
1 kW – 110 g/h
2 kW – 205 g/h
3 kW – 350 g/h
Spotreba závisí od rôznych faktorov napr. tlak vzduchu, vonkajšia teplota, vietor, kvalita paliva ale aj kvalita hrncov (tepelná vodivosť).

Pár tipov
Aby mal plynový varič dobrú stabilitu odporúčam jednoduchú, ľahkú, skladnú trojnožku (foot rest). Hodí sa na všetky veľkosti kartuší.
Aby sme šetrili palivo a skrátili dobu varenia:
• Veľkosť hrnca musí byť úmerná výkonu variča a má mať mierne väčší priemer ako výšku
• Pri varení používať závetrie z karimatky, hliníkovej fólie alebo kameňov. Hliníková fólia odráža teplo a tým šetrí palivo. Závetrie môže ušetriť až 25 % paliva. Teplo šetrí aj upravený hrniec z mliekovaru, z ktorého vyrežeme vonkajšie dno a vonkajší obal pôsobí ako závetrie
• Pri varení používať pokrievku. Miesto pokrievky môžeme použiť druhý hrniec. V spodnom varíme a v hornom môžeme rozpúšťať sneh alebo zohrievať ďalšie jedlo. Ak nemáme dva hrnce môžeme na pokrievku položiť hrnček.
• Nepostaviť varič priamo na sneh, ale na zem, alebo na lopatu, kameň, karimatku a podobne
• Pri získavaní vody zo snehu najprv menšie množstvo snehu dobre stlačiť pomocou hrnčeka alebo termosky na dne hrnca a potom roztopiť (vzduch v snehu pôsobí ako dobrý izolant. Je to veľká výhoda pri stavbe bivaku v snehu ale pri získavaní vody sa zvyšuje čas varenia a spotrebu paliva). Ďalší sneh pridávať postupne do vody. Voda zlepšuje kontakt medzi hrncom a snehom a sneh sa roztápa oveľa rýchlejšie. Vždy nechať v hrnci cca 2 cm vody. Ak aj cez noc zamrzne ľad sa roztopí rýchlejšie ako sneh.
• V zime dať plynovú kartuš na noc do spacáku
• ak v zime má varič slabý výkon, lebo kartuša je studená, najprv na slabom plameni zohriať v hrnci cca 3 cm vody a do nej položiť varič. Nevýhodu horšieho odparovania plynu v zime čiastočne odstraňujú variče s externou kartušou. Kartuš môžeme dať bližšie k horáku a tak zvýšiť výkon variča. Pozor, nemôže sa moc nahrievať, musí byť len vlažná a mať v poriadku tesnenie.

Hrnce
Používaný materiál na hrnce má rôzne vlastnosti.
• Nerez
+ odolný, hygienický, ľahko sa čistí
− priemerná tepelná vodivosť, relatívne ťažký, jedlo sa ľahšie pripáli
• Titan
+ odolný, veľmi ľahký
− zlá tepelná vodivosť
• Hliník
+ veľmi dobrá tepelná vodivosť, ľahký
− ľahko sa poškriabe, horšie sa čistí
Aby sa využili prednosti nerezu a hliníka vyrába sa aj dvojvrstvový materiál. Vo vnútri je tenká vrstva nerezu, zvyšok je hliníkový.

Zdravotné riziká
Náhla zmena prostredia – klimatické vplyvy, fyzická záťaž, zmena stravy, znižujú prirodzenú odolnosť organizmu. Pokiaľ dostaneme žalúdočné problémy najčastejšie je to spôsobené stravou, zriedkavejšie infekciou. Výkonnosť v horách je rozhodujúca a dôležité je dlhodobo týmto problémom predchádzať vhodnými opatreniami. Aby sme sa vyhli hnačke nekonzumovať nelúpané ovocie, neumytú zeleninu, majonézové šaláty, zmrzlinu, neprevarené mlieko, nedostatočne tepelne spracované jedlá. Nápoje kupovať len v neporušených originálnych obaloch. Nepoužívať ľad do nápojov. Pozor na vodu, ak máme pochybnosti tak vodu prevariť alebo použiť dekontaminačné tabletky alebo filter na vodu. Byť obozretný pri mastných jedlách, často býva použitá stará masť.
Ako prvé opatrenie pri hnačke sa odporúča diéta až do skončenia ťažkostí, ale je nutné zvýšiť príjem tekutín formou čierneho čaju obohateného o minerály. Postupne začať jesť ryžový odvar (25 g ryže do 1 l vody), banány, sucháre, varené zemiaky, horkú čokoládu, neskôr vývar z bieleho mäsa. Vyhnúť sa mastným jedlám a mliečnym výrobkom. V prípade že to nestačí, treba relatívne skoro vziať vhodné lieky. Pri použití vhodných liekov (Endiaron, Endiform, Smecta, Imodium, živočíšne uhlie) hnačka ustúpi už po niekoľkých hodinách. Ak to nepomáha, príznaky pretrvávajú alebo trvá horúčka je potrebná odborná lekárska pomoc.