LYŽOVANIE

Metodika a technika > Technika behu
Beh na lyžiach má aeróbny charakter a je z fyziologického hľadiska jeden z najzdravších športov. Neznamená len pretekanie, ale tvorí aj hlavnú zložku lyžiarskej turistiky. Využíva sa aj pri rekreačnom športe na upravených tratiach. Pohyb na lyžiach je činnosť cyklická, uskutočňuje sa pomocou odrazu nôh a odpichu palíc s využitím sklzu na snehu. Tento pohyb má vytrvalostný charakter, všestranne a harmonicky rozvíja funkčnú zdatnosť organizmu. Do pohybu sa zapájajú takmer všetky väčšie svalové skupiny a výdatne sa zaťažujú aj vnútorné orgány, čo priaznivo ovplyvňuje srdcovo cievny systém a spaľovanie tukov. Nenamáha kĺby a možno sa mu venovať v každom veku. Pohyb v prírode na čerstvom vzduchu prispieva k celkovému otužovaniu organizmu. Je vhodný ako doplnkový šport pre iné aeróbne aktivity. Navyše sa vyhneme radom na vlekoch a ušetríme peniaze za permanentky.
Rozsah a obsah techniky behu na lyžiach

Pri behu na lyžiach sa prekonáva rôznorodý terén, na zdolanie ktorého sa používajú rôzne lyžiarske pohybové prvky, ktoré spolu tvoria techniku behu na lyžiach.
1. spôsoby behu na lyžiach
klasická technika CT
korčuľovanie FT
2. Spôsoby výstupu
beh do svahu: stúpavý beh,
  prostý beh, stúpavý krok
výstup jednostranným a
  obojstranným odvratom
výstup bokom
3. Spôsoby zjazdu
pohotovostný zjazd
odpočinkový zjazd
vzpriamený
znížený
nízky

4. Spôsoby zmeny smeru
odšliapnutie, odšľapovanie
prešliapnutie, prešľapovanie
oblúky
preskok
5. Spôsoby brzdenia
jednostranný a obojstranný
  prívrat (pluh)
zosúvanie
regulácia rýchlosti v oblúkoch
6. Spôsoby zrýchľovania
     jazdy

jazda so súpažným odpichom
korčuľovanie


1. SPÔSOBY BEHU NA LYŽIACH

KLASICKÁ TECHNIKA
a) striedavý beh  viac
dvojkročný
štvorkročný
b) súpažný beh  viac
jednokročný
dvojkročný
prostý

KORČUĽOVANIE  viac
jednostranné korčuľovanie
obojstranné korčuľovanie jednodobé
obojstranné korčuľovanie dvojdobé
   (symetrické, asymetrické)
obojstranné korčuľovanie striedavé
obojstranné korčuľovanie prosté

Porovnanie bežeckých techník - klasika (CT) & korčuľovanie(FT)
Najväčší rozdiely oboch techník:
1) Odraz
Pri CT dochádza k odrazu z celej plochy skĺznice. Lyže sú v rovnobežnom postavení. Oporu pre odraz tvorí mazacia zóna, efektivitu odrazu limituje správna voľba stúpacieho vosku. K odrazu dochádza v okamžiku zastavenia lyže a tým aj k výkyvom v rýchlosti. Doba odrazu je 0,1-0,15 sek, čo zvyšuje nároky na správnu techniku odrazu (odrazová schopnosť, načasovanie, uhol odrazu).
Pri FT dochádza k odrazu z vnútornej hrany lyže. Lyže sú v odvrate pod uhlom asi 20 až 60°. Oporu tvorí celá dĺžka lyže, čo je väčšia opora než mazacia zóna u CT. Odraz prebieha počas sklzu (lyža sa nezastavuje ako u CT, čo umožňuje rovnomernejší priebeh jazdy), intenzívnejší odraz po dlhšiu dobu (asi 0,6 sek.) a tým aj zvýšenie rýchlosti behu.Tým je aj menšia náročnosť na načasovanie odrazu.
2) Sklz
Pri CT pred odrazom dochádza k zastaveniu lyže a tým je výsledný pohyb nerovnomerný. Navyše odrazový vosk skracuje sklz.
Pri FT k odrazu dochádza v priebehu sklzu a odrazová sila pôsobí o 70 % dlhšiu dobu. Výsledný pohyb je rovnomernejší než u CT. Sklz prebieha len na sklznom vosku a tým sú lyže rýchlejšie.
3) Zapojenie svalových skupín
Pri FT sa pri odpichu zapájajú obe ruky pri zapojení svalov brucha a trupu. Cykly odrazu a odpichu sú vykonávané menšou frekvenciou ako u CT. Následná sklzová fáza je dlhšia. Svalová sila rúk pri CT zodpovedá 10-20 %, pri súpažnom odpichu pri FT 50-60 % telesnej hmotnosti.
CT je z hľadiska fyziológie náročnejšia. Pri rýchlosti 14 km/hod vyžaduje o 19 % vyššiu spotrebu kyslíka, o 6 % vyššiu tepovú frekvenciu a o 36 % vyššiu minútovú ventiláciu. Tieto skutočnosti ukazujú FT ako výhodnejšiu z hľadiska využitia svalovej sily a tým aj rýchlejšiu. Max. rýchlosť u CT je okolo 5-6 m/s, u FT až 10 m/s.
  klasická technika korčuľovanie
odraz z plochy skĺznice z vnútornej hrany lyže v odvrate
sklz nerovnomerný, dochádza k zastaveniu rovnomerný, nedochádza k zastaveniu
postavenie lyží rovnobežné v odvrate (špičky od seba)
rýchlosť pohybu 5 - 6 m/s až 10 m/s
voskovanie sklzný vosk na sklzných zóne, odrazový vosk v mazacej zóne je nutný sklzný vosk po celej dĺžke skĺznice
odrazový vosk nie je potrebný
Spoločné dôležité vlastnosti oboch techník:
1) Dynamická rovnováha pri sklze
schopnosť zachovávať stálu polohu tela v priebehu rôznych postavení a pohybov pri sklze. Behom sklzu si lyžiar musí vytvoriť čo najoptimálnejšie podmienky pre uskutočnenie následného odrazu. Pri nedostatočnej rovnováhe je kratší sklz, tým aj skrátená príprava na odraz a následný pohyb je nedokonalý a neekonomický.

2) Koordinácia
odrazu nôh s prácou rúk a odpichom palíc.

Napriek tomu, že FT je rýchlejšia technika, vyžaduje vyššiu úroveň trénovanosti, najmä vyššiu úroveň silových schopností dolných končatín, ale tiež, vzhľadom na väčší rozsah použitia súpažného odpichu, aj silovú pripravenosť trupu a rúk. Preto sa v lyžiarskej turistike používa CT. Netreba pri nej upravené stopy a vychádza z prirodzeného pohybu, ktorým je u ľudí chôdza. Pri CT si môžeme aj lepšie odpočinúť.


2. SPÔSOBY VÝSTUPU

Technika behu do kopca sa líši od techniky behu po rovine. Všetkým spôsobom chýba fáza sklzu. pohyb palíc podporuje fázu sklzu. Podľa sklonu svahu používame spôsoby výstupu nasledovne:
striedavý beh do 4° – mierne stúpanie
stúpavý beh od 4°do 10° – stredné stúpanie
prostý beh od 10°do 15° – prudké stúpanie
stúpavý krok nad 15° – veľmi prudké stúpanie
Stúpavý beh
Jeho technika spočíva v tom, že odpich palicou pokračuje aj po vzdialení odrazovej sklznej lyže od snehu. To znamená, že časť hmotnosti bežca je prenesená na palicu a že sklzová lyža nie je celkom zaťažená. Ďalšou zvláštnosťou je, že v okamihu zapichnutia palice do snehu začína ihneď znižovanie ťažiska pokrčením nohy ktorá stojí. Toto znižovanie prebieha skôr a dlhšie ako pri behu po rovine. Pri väčšom sklone bežci zapichujú palicu do snehu ešte pred dokončením odpichu druhou palicou, čiže čas opretia o obidve palice sa predlžuje.

Prostý beh
Zdolávajú sa ním strmé, ale kratšie stúpania. Prostý beh sa podobá atletickému, so súčasnou intenzívnou prácou paží. Frekvencia krokov je veľmi rýchla, kroky sú bez sklzu.

Stúpavý krok
Zdolávajú sa ním prudké stúpania, ktorých strmosť nedovoľuje použiť bežecký krok. Vyznačuje sa zníženým postojom, práca paží je intenzívnejšia a dlhšia a dochádza k fáze dvoch oporných bodov proti podkĺznutiu. Pri tomto spôsobe behu, ktorý sa používa väčšinou len na krátkych úsekoch trate, sa odporúča zvýšiť frekvenciu krokov, bežať rytmicky a ľahko. Tak sa dá pri stúpaní zachovať relatívne stála rýchlosť behu.

Okrem týchto spôsobov behu na výstup môžeme ešte použiť:
výstup jednostranným alebo obojstranným odvratem (stromček)
výstup stranou
korčuľovanie

3. SPÔSOBY ZJAZDU

Základný zjazdový postoj
Lyže sú rovnobežné, ich vzdialenosť je určená šírkou stopy. Hmotnosť tela je rovnomerne rozložená na obidve lyže, nohy sú na celých chodidlách, trup je mierne naklonený dopredu, hlava je vzpriamená, paže sú v lakťoch pokrčené a smerujú šikmo dopredu. Palice drží bežec tak, že smerujú šikmo dozadu.

Pohotovostný zjazdový postoj
Líši sa od základného tým, že bežec je v stálom strehu s mierne pokrčenými a predpaženými rukami pripravenými oprieť sa podľa potreby o palice a zabezpečiť si tak rovnováhu.

Odpočinkový zjazdový postoj
Hmotnosť tela spočíva na celých chodidlách, trup je predklonený, bežec sa lakťami opiera o kolená, predlaktia smerujú dopredu. Palice bežec drží pažami pritisnutými k telu, nohy sú pokiaľ možno napnuté, ale svalstvo uvoľnené, hmotnosť trupu spočíva na kolenách.
Zjazd v podrepe
Slúži na zrýchlenie jazdy s kopca. Znížením do drepu sa redukuje čelný odpor vzduchu, posunutím ťažiska dozadu sa viac zaťažuje zadná časť lyže. Pretože zjazdový postoj je labilný, je žiaduca širšia stopa.


4. SPÔSOBY ZMENY SMERU

Odšľapovanie, odšliapnutie
Pri tomto spôsobe zmeny smeru sa nestráca rýchlosť, skôr naopak. Technika odšľapovania spočíva v odľahčení hrotu lyže prechodom do malého záklonu a v prenesení hmotnosti na vonkajšiu lyžu. Odľahčenú vnútornú lyžu odvrátime hrotom pohybom mimo sneh do nového smeru jazdy. Súčasne s položením odvrátenej lyže na sneh sa odrážame vnútornou hranou vonkajšej lyže. Hmotnosť tela prenášame dopredu na odvrátenú vnútornú lyžu, prechádzajúcu do sklzu. Ruky pomáhajú odpichom súpaž, vykonaným pred odrazom z vonkajšej lyže. Vonkajšiu lyžu priložíme.
Odšliapnutie znamená vykonanie jedného dvojkroku. Opakovanie dvojkrokov je odšľapovanie.

Prešľapovanie, prešliapnutie
Technika je podobná technike striedavého behu, od ktorého sa odlišuje prenášaním hmotnosti tela. Po odraze prenášame hmotnosť tela na vnútornú lyžu, ktorú položíme do stopy v určitom uhle a je odvrátená dovnútra tvoreného oblúka.

Oblúky
Pred vykonaním oblúka sa uskutočňuje maximálne zvýšenie ťažiska tela. Vo fáze začatia oblúka prenášame hmotnosť tela na vonkajšiu lyžu, vytláčame koleno nad zaťaženú lyžu pohybom oboch dolných končatín dopredu a dovnútra oblúka. Vo fáze vedenia oblúka vonkajšiu zaťaženú lyžu vedieme po vnútornej hrane, vnútorná odľahčená lyža je lyžou sprievodnou. Pri ukončení oblúka zakončíme znižovanie ťažiska a začína príprava na ďalší oblúk.


5. SPÔSOBY BRZDENIA
Pluh
Je zjazd v obojstrannom prívrate. Zo základného postoja odtlačí lyžiar pohybom kolien dopredu a dovnútra a tlakom pätiek obidve pätky lyží od seba a stavia sa pritom viac na hrany. Jednostranný prívrat – používa sa tam, kde terén nedovoľuje široký pluh.
Zosúvanie
Zo zjazdu šikmo svahom sa bežec mierne vzpriami a prenesie hmotnosť tela na obidve lyže. Odtlačí kolená od svahu, zníži postoj pokrčením nôh a prenesie hmotnosť tela na dolnú lyžu. Tým sa lyže dostávajú do zosúvania.

6. SPÔSOBY ZRÝCHĽOVANIA
Korčuľovaním alebo jazdou so súpažným odpichom sa zrýchľuje zjazd na miernom svahu alebo na rovine.
Odkazy na internete
metodika+videá
metodika+videá
video metodika korčuľovanie
video metodika korčuľovanie

Obsah

Lyžiarska turistika

Výber a údržba bežiek
Úprava skĺznice
Voskovanie bežiek
FIS pravidlá bežky

Metodika a technika

Rozdelenie bežkárov Technika behu Striedavý beh
Súpažný beh
Korčuľovanie
Metodika behu

Info pre bežkárov

www.nabezky.sk
www.bezkar.sk
BS Kremnica-Skalka

Skialp

Voskovanie a údržba lyží
Nastavenie viazania
Skialpinistické pásy
FIS pravidlá na zjazdovke

Info pre skialpinistov

www.james.sk
www.skimountaineering.sk

 
© www.kstst.sk Valid XHTML 1.0 Strict