1) Základný lyžiarsky postoj. Nelíši sa od postavenia na zjazdových lyžiach. Rovnobežné postavenie lyží, mierny predklon trupu, podsadená panva, ruky mierne pokrčené v lakťoch, ľahko od trupu s palicami smerujúcimi šikmo dozadu, prirodzene pokrčená kolená, hmotnosť rovnomerne rozložená na obe chodidlá.

2) Pády, stávanie. Je potrebné nacvičiť, lebo kým zvládneme techniku padneme veľa krát.

3) Obraty na mieste a počas chôdze. Pomôžu pohybovať sa na snehu pomocou palíc alebo aj bez.

4) zjazd z mierneho svahu do roviny. Po zvládnutí chôdze na lyžiach je to ďalší krok, ktorý uľahčí zvládať vyššie rýchlosti. Vhodný je dojazd na rovinu.

5) Pluh Jednostranný alebo obojstranný prívrat slúži na spomalenie alebo zastavenie lyží. Postupne skúšať pri vyšších rýchlostiach.

6) Odšlapovanie. Jeden z najpoužívanejších spôsobov smeru jazdy. Najprv nacvičiť na upravených tratiach, neskoršie aj v hlbokom snehu.

7) Výstupy (technika obojstranného i jednostranného odvratu (stromčeku) pri rôznych strmostiach.

8) Zatáčanie, oblúky, zastavenie. Prvok, ktorý musí priebežne zdokonaľovať začiatočník i expert.

všetky nasledujúce cvičenia vykonávať opakovane pri jazde z mierneho svahu do roviny, prenášame hmotnosť rôznymi spôsobmi z lyže na lyžu. Každý cvik sa dá vždy vykonávať v sťažených podmienkach napr. cvičenia je možno nacvičovať mimo stopu alebo i v hlbšom snehu.

1) jazda v stope zo svahu zo znižovaním
a zvyšovaním ťažiska tela. Patrí sem rôzne vykonávané podrepy, hlboké drepy, zbieranie predmetov či palíc za jazdy alebo ich premiestňovanie, výskoky za jazdy z drepu, výskoky s tlieskaním pred a za trupom, tlieskanie nad hlavou, jazda popod rôzne vysoké bránky z palíc.

2) jazda v stope zo svahu so striedavým dvíhaním lyží.
Možno modifikovať o zdvíhanie pätky lyže, zdvíhanie či vytáčanie špičky lyže do odvratu, bez alebo s rukami za chrbtom. Snahou je predlžovať dĺžku sklzu na každé z lyží.

3) jazda v stope zo svahu s výpadom lyží vpred striedavo ľavou a pravou nohou
(tzv. jazda v nízkom telemarkovom postavení). Opäť možno sťažiť spojením rúk za chrbtom.

4) jazda v stope zo svahu, s výstupom lyže zo stopy striedavo ľavou a pravou
Toto cvičenie má opäť mnoho variant. Dá sa len vystupovať lyžami zo stopy pri rovnobežnom vedení lyže s jej úplným zaťažením. Možno nacvičovať ako jednostranný pluh, alebo jednostranné korčuľovanie s čiastočným zaťažením odvrátenej lyže.

5) jazda v stope zo svahu na jednej lyží.
v ideálnom prípade bez dotyku zdvihnutej lyže po celú dobu jazdy. Vrcholným výkonom je vykonanie tohto prvku v dokonalom sklzovom( jednooporovom) postavení.

1) Chôdza sunom bez palíc.
V priebehu nadobúdania istoty pohybu sa snažte predlžovať sklz. Zadná noha by mala byť pri odraze napnutá, jedná sa stále ešte o sklz dvojoporový (obe lyže na snehu). Nevenujeme zatiaľ pozornosť práci rúk.

2) Nácvik striedavej práce rúk na mieste.
Trup je mierne predklonený, ruky vedieme pozdĺž tela a dbáme predovšetkým na dostatočné zapažovanie bez kontroly zraku.

3) Chôdza v sklze bez palíc s dôrazom na koordináciu rúk.
K nacvičené chôdzi sunom už pridávame sklz. Spočiatku vykonávame pomaly a súčasne dbáme na koordináciu s rukami. Pozor na výraznú začiatočnícku chybu, ktorá je v tejto fáze veľmi častá, tzv. pasgang (koordinácia rúk a nôh).

4) jazda v sklze bez palíc so striedaním krátkych a dlhých krokov.
(sklzu) podľa individuálnych schopností. Pokúsime sa o dynamickejší odraz z lyže. S jej zdvihnutím na konci odrazu a s rýchlou koordinovanou výmenou nôh a rúk.

5) jazda v sklze bez palíc s dvoma krátkymi odrazmi a tretím dlhým sklzom.
Vychádza z rovnakého pohybového princípu ako predchádzajúce cvičenie, ale na vyššej úrovni. Je to vynikajúce koordinačné cvičenie pre začiatočníkov i expertov. Pozor, počítanie krokov je veľmi náročné na sústredenie a plynulosť vykonania. Vyžaduje rytmické cítenie.

6) jazda bez palíc s opakovaným odrazom z rovnakej lyže, tzv. kolobežka.
Osvedčený cvik na pochopenie mechanizmu odrazu z lyže s dôrazom na zníženie ťažiska tela pred odrazom. Po niekoľkých odrazoch vystriedať nohu.

7) Kompletní striedavý beh dvojdobý bez palíc.
Snažíme sa o rytmickú jazdu s dynamickým odrazom a predlženým sklzom. Ruky sú uvoľnené, koordinované a pracujú v plnom rozsahu. Ruky sa pohybujú vpred a vzad v ideálnych navzájom rovnobežných rovinách. Rukami kývajte energicky a využívajte princípu kyvadla, keď sa hybnosť z rúk po ich zastavení prenesie na hybnosť tela vpred.

8) jazda s držaním palíc uprostred.
Cvičenie je rovnaké s predchádzajúcim, s tým rozdielom, že palice zvierané v ruke nám pripomínajú pocit jazdy s nimi (vnímame hmotnosť palice). Vedenie rúk je schodné s predchádzajúcim cvičením.

9) jazda s jednou palicou
Palicu už použijeme ku skutočnému odpichu, druhá ruka je stále voľna a len napodobňuje odpich. Je to koordinačne zaujímavý prvok, keď sa už do nácviku zapájajú palice. Pri prechode z jazdy bez palíc na jazdu s palicami zistíte výrazný rozdiel. Palice na začiatku prekážajú a neskúsený lyžiar má sklon vracať sa k starým chybám, ako je príliš pokrčená ruka, nedokončený odpich, nevypúšťanie palice, preťahovanie palíc vysoko atď. Ruka s palicou tak môže tieto problémy prekonať tým, že kopíruje ruku, ktorá palicu nedrží.

10) Kompletní striedavý beh dvojdobý.
nacvičuje sa najprv na rovine. Cieľom je dokonale koordinovať práci rúk a nôh so snahou o dynamický odraz a dlhý sklz. Dôležité prvky nácviku v tejto fáze sú odraz z dopnutej nohy (následne ľahké pokrčenie je v poriadku), sklz na mierne pokrčenej sklzovej nohe, trup je v miernom predklone v jednej priamke s odrazovou nohou, ruky pracujú v plnom rozsahu, odrazová ruka vypúšťa úplne palicu z dlane, hlava je v predĺžení trupu.

Obsah

Lyžiarska turistika