lyže

LYŽOVANIE

Metodika a technika > Striedavý beh dvojkročný

Striedavý beh je základným a najpoužívanejším spôsobom bežeckého kroku. Možno ho použiť takmer vo všetkých podmienkach, pri ľubovoľnom reliéfe trate a ľubovoľnej kvalite snehu a stopy.

STRIEDAVÝ BEH DVOJKROČNÝ
je v športe technicky najnáročnejší komplex pohybov. Preto rozdelíme komplikovaný pohyb na jednotlivé fázy.

1. Príprava na odraz - ovplyvní kvalitu odrazu
a) ukončenie jazdy v sklze – dochádza k treniu v pokoji pri zastavení sklzovej lyže. Obe dolné končatiny sú na jednej úrovni, hmotnosť spočíva na prednej časti chodidiel.

b) prepad – ktorý vrcholí v okamžiku začatia odrazu. V tom momente je ťažisko najviac vpredu (mierne prepadávanie tela vpred). Sila odrazu smeruje šikmo dopredu, nie hore.
c) zníženie ťažiska – ťažisko sa dostatočne znižuje pokrčením v kolennom kĺbe odrazovej nohy. Je potrebné zatlačiť odrazovú lyžu do snehu, aby sme využili stúpavosť vosku.
Časté chyby
1) príliš vzpriamené postavenie
2) panva príliš vzadu

2. Odraz
Je najdôležitejšia fáza. Je potrebné vystihnúť okamžik, keď snehové kryštály vniknú do vrstvy vosku v odrazovej zóne. Odraz začína v okamžiku, keď sa obidve nohy dostanú na jednu úroveň.

Vlastný odraz prebieha určitú dobu. Odrazová sila pôsobí šikmo vpred. Prevažná časť hmotnosti spočíva na sklznej lyži, ťažisko sa postupne zvyšuje. Odraz je ukončený úplným dopnutím nohy v kolene a členku. Hlava, trup a odrazová noha sú v jednej ose.
Uhol ktorý zviera pri odraze výslednica horizontálnych a vertikálnych síl so základňou, je uhol odrazu (uhol medzi holeňou a podložkou). Jeho veľkosť sa pohybuje od 55° do 65° a závisí od vonkajších činiteľov, ktorými sú veľkosť trenia, kvalita voskovania, kvalita lyží, tvrdosť a úprava stopy, ako aj technická vyspelosť bežca. Čím je uhol odrazu menší, tým väčšia je hybná zložka odrazu a aj jeho účinnosť. Ak sa prekročí krajná hranica, ľahko dochádza k podkĺznutiu.
Časté chyby
1) panva sa sťahuje vzad s odrazovou nohou a následne neumožní odlepiť lyžu po odraze od snehu
2) noha nie je dopnutá v kolene
3) tuhý členok, odraz nie je dotiahnutý (chýba odraz z palca)

3. Sklz - najefektívnejšia fáza
Je to vlastne odpočinková fáza, ťažisko tela je čo najvyššie. Všetky pohyby bežca smerujú k dosiahnutiu dlhého a rýchleho sklzu, výhradne na jednej lyži, čo robí beh rýchlym a hospodárnym. Vyžaduje dokonalú dynamickú rovnováhu. To sa dosiahne len technicky správnym vykonaním predchádzajúcich pohybových prvkov.

Odrazová noha je po odraze voľne natiahnutá, zároveň dochádza k jej maximálnemu zanoženiu. Zášvih odrazovej nohy dozadu hore, svedčí o správne vykonanom a tiež dokončenom odraze. Špička lyže sa pritom vedie v stope. To umožní v nasledujúcej fáze prenosu hmotnosti nakopnutie nohy vpred.
Keď sa švihová noha dostáva na rovnakú úroveň s odrazovou nohou, lyža celou svojou plochou pozvoľna mäkko dopadá na sneh do stopy. Zabrzdenie švihového pohybu nohy pôsobením svalov kolenného kĺbu vyvoláva zotrvačnú silu, ktorá sa časovo zhoduje so zakončením odrazu druhej nohy. Sila švihu sa sčíta so silou odrazu. V priebehu odrazu nohy tak dochádza k zložitej a dôležitej koordinačnej práci oboch nôh – odrazovej i švihovej. Stojná sklzová noha je mierne pokrčená, čím sa lepšie kontroluje stabilita. Následný odraz z nej je efektívnejší.
Celý sklz sa vykonáva v maximálnom rozsahu kĺbov oboch končatín, s vytočením boku vpred spolu so sklznou nohou. Doba sklzu je určená silou odrazu a jej rýchlosťou. To vyžaduje správne načasovanie ukončenia sklzu. Sklz je ukončený návratom odrazovej nohy späť ku sklzovej nohe.
sklz je veľmi náročný pohybový prvok a zvládnutie jazdy v sklze je dôležitým činiteľom bežeckej techniky.
Časté chyby
1) nedostatočná rovnováha na sklznej lyži. Ťažisko je príliš vzadu. Dôsledkom je sklz na oboch lyžiach
2) sklzová noha je napnutá
3) boky nerotujú s nohami

4. Prenášanie hmotnosti
Fáza prenosu hmotnosti splýva s fázou prípravy na odraz. Umožňuje využiť silu odrazu k optimálnemu sklzu na jednej lyži. Prenesenie hmotnosti z jednej lyže na druhú sa má uskutočniť v čase ukončenia odrazu čo najrýchlejšie, a to v okamžiku, keď švihová noha ukončila pohyb. Čím sa prenesenie hmotnosti tela v priebehu odrazu vykoná neskôr, tým dlhšie pôsobí tlak odrazovej nohy na podložku, a tým je dráha odrazu dlhšia a odraz účinnejší. V tejto fáze je ťažisko opäť čo najnižšie.
Návratom švihovej nohy do prinoženia jej pohyb nekončí, ale pokračuje aktívne vpred. Po predbehnutí odrazovej nohy sa švihová noha zastaví a celé telo vplyvom zotrvačnosti pokračuje dopredu. Táto akcia je umocnená odrazom opačnej nohy a výsledkom je dynamický sklz.
Časté chyby
1) predčasné položenie lyže na sneh (klapnutie)
2) nedostatočné znižovanie ťažiska. Lyža nemôže byť zatlačená do stopy a podklzuje
3) pasívne položenie lyže na sneh, bez výrazného pretlačenia vpred (strata hybnosti)

5. Práca rúk
Je koordinovaná s prácou nôh. Ruka drží palicu vo výške očí. Začína odpichom palíc ich zabodnutím blízko stopy pred špičkou sklzovej nohy (uhol asi 70°). Ruka je pri odpichu palice okrem konečnej fázy mierne pokrčená.

Tlak na palicu je spočiatku mierny a postupne sa zväčšuje. V okamžiku, keď ruka s palicou prechádza pozdĺž tela, je tlak najväčší. V tejto fáze dochádza k vlastnému odpichu. Odpich sa zakončuje napnutím ruky v lakťovom kĺbe, záverečným impulzom do pútka palice a nasledovným vypustením palice. Ruka potom dokončí švih a uvoľnene sa vracia späť. Pri dokončení pohybu vpred nastáva zovretie palice. Palice sú celú dobu vedené pozdĺž tela v predozadnej rovine.
Časté chyby
1) nedostatočná rovnováha na sklznej lyži. Ťažisko je príliš vzadu. Dôsledkom je sklz na oboch lyžiach
2) sklzová noha je napnutá
3) boky nerotujú s nohami

6. Pohyb trupu
Všetky svaly trupu pomáhajú nohám a rukám pri ich práci a prispievajú k udržaniu rovnováhy. Sú to pohyby:

a) v predozadnom smere - sa poloha výrazne nemení len uprostred pohybového cyklu, t.j. pri výmene nôh (fáza prípravy na odraz a prenos hmotnosti) je trup zreteľne predklonený
b) okolo vertikálnej osi trupu - ide o rotáciu ktorá vzniká predpažením jednej a zapažením druhej ruky
c) bočné - pri opačnej práci nôh sa trup pohybuje proti rotácie panvy
Časté chyby
1) príliš vzpriamený alebo naopak príliš predklonený trup v priebehu celého cyklu
2) prehnaná zmena polohy trupu vo fáze odrazu a sklzu
3) minimálna alebo žiadna rotácia v pozdĺžnej ose
4) vykláňanie trupu do strán vo fáze sklzu
5) Sklonená hlava v priebehu celého pohybového cyklu, čo vyvoláva prílišný predklon trupu

Striedavý beh štvorkročný

Striedavý beh štvorkročný je obdobou striedavého behu dvojkročného. V poslednom čase sa požíva veľmi málo a to len v turistike pri pozvoľných výstupoch, v hlbokom snehu a krivolakej nerovnej stope. Používajú ho najmä fyzicky a technicky slabí jedinci.
Pohybový cyklus striedavého behu štvokročného sa skladá zo štyroch sklzových krokov a z dvoch odpichov palicami. Prvé dva kroky sú bez odpichu palíc. V ich priebehu striedavo predhadzujeme palice dopredu a len pri treťom a štvrtom kroku robíme odpich palicami. Práca je nerovnomerne rozdelená, prevažná časť spočíva na nohách. Náročná je koordinácia práce paží a nôh, časové a priestorové zladenie ich pohybov.
Charakteristickým znakom zostáva striedavá práca paží a sklz v jednooporovom postoji, striedanie sklzu na jednej a druhej lyži.

Obsah

Lyžiarska turistika

Metodika a technika

Info pre bežkárov

Skialp

Info pre skialpinistov