lyže

LYŽOVANIE

Metodika a technika > Súpažný beh

Beh s odpichom súpaž sa používa pri rýchlom sklze a rýchlom snehu na rovine a do mierneho stúpania, pri zlom sklze na miernom sklone. Beh s odpichom súpaž sa používa na pretekoch pri štarte. Podmienkou je pevný podklad snehu pre odpich palicami.
Pri behu s odpichom súpaž platia všetky pohybové zásady ako pri dvojkročnom striedavom behu. Základné pohybové fázy a prvky, ako je odraz dolnou končatinou, švihová práca a pohyb ťažiska je rovnaký s pohybmi pre dvojkročný striedavý beh. Úroveň súpažného behu je daná silovou vytrvalosťou rúk.
Výsledný efekt súpažného behu závisí na súhre a koordinácii nižšie popísaných fáz. Základným princípom je udržovať hybnosť najprv odrazom z lyže a následne odpichom palíc. Preto je potrebné techniku trpezlivo zdokonaľovať.

Beh súpažný jednokročný
Jednotlivé fázy sa prelínajú alebo prekrývajú.

1. Príprava na odraz
Fázy príprava na odraz, odraz a sklz sa svojou štruktúrou zásadne nelíšia od striedavého behu dvojkročného.
V príprave na odraz je dôležité nastavenie trupu do mierneho predklonu, mierne pokrčené nohy, ťažisko tela ľahko pred chodidlami. Dobrý lyžiari môžu predsunúť odrazovú lyžu o polovicu až celú dĺžku chodidla.
Časté chyby
1) príliš vzpriamené postavenie trupu
2) naopak trup je príliš predklonený
3) príliš napnuté nohy v kolenách, nedávajú priestor pre zatlačenie odrazovej lyže do snehu
4) panva príliš vzadu

2. Odraz
rovnako ako u klasiky, prebieha plynulým, ale energickým znížením ťažiska. Zašliapnutím odrazovej lyže do snehu a v priebehu odrazu dopnutie nohy v kolene. Efektný odraz je vykonaný zo špičky chodidla. Časť hmotnosti zostáva na sklznej lyži. Panva je po celú dobu, ale hlavne v závere pretlačovaná vpred. V okamžiku odrazu je pozdĺžna osa trupu a končatina v jednej priamke. Nohy sa pravidelne striedajú.
Časté chyby
1) panva sa sťahuje vzad s odrazovou nohou a následne neumožní odlepiť lyžu po odraze od snehu
2) noha nie je dopnutá v kolene
3) tuhý členok, odraz nie je dotiahnutý (chýba odraz z palca)
4) odrazové nohy sa pravidelne nestriedajú

3. Sklz jednooporový (na jednej lyži)
Vyžaduje dokonalú dynamickú rovnováhu. Odrazová noha je po odraze uvoľnene vyšvihnutá dozadu hore v maximálnom kĺbnom rozsahu. Zo zašvihnutím nohy sa ťažisko tela zvyšuje z dôvodu následného zapichnutia palice z vyššieho postavenia panvy a trupu. Trup a odrazová noha, predovšetkým stehno, sú v jednej priamke.
Sklzová noha je mierne pokrčená, váha spočíva na celom chodidle a sklz trvá dostatočne dlho. Odrazová lyža sa vracia späť do dvojoporového postavenia (sklz na obidvoch lyžiach). Tak ako u klasiky lyža na sneh musí byť položená ľahko a to až sa obidve nohy sa stretnú na rovnakej úrovni. Následným energickým zastavením odrazovej lyže a súčasne i možným predsunutím opačnej nohy (sklzovej) z dôvodu prípravy na odraz dochádza k prenosu hybnosti na obe sklzové lyže a tým aj pohyb vpred.
Časté chyby
1) príliš predklonený, alebo naopak vzpriamený trup
2) krátky sklz ako dôsledok nedostatočnej rovnováhy. Sklz je ukončený predčasným zapichnutím palíc
3) nedostatočný švih odrazovej nohy
4) príliš pokrčená odrazová noha
5) príliš napnutá sklzová noha
6) nedostatočné posunutie ťažiska vpred a jeho zvyšovanie v priebehu celého sklzu. Následné zapichnutie
palíc prebieha z príliš nízkeho postavenia trupu
7) predčasné položenie odrazovej nohy na sneh (klapnutie)

4. Práca rúk a odpich
V prípravnej fáze na odraz sa ruky vracajú uvoľnené a natiahnuté vpred. Tento švih sa zastavuje vpredu, ruky sú aspoň vo výške očí, ak chceme silnejší impulz môžeme ich zdvihnúť vyššie.

Ruky sú často ohnuté v lakti až pod uhlom 90° a vytočené von, zapichujú intenzívne palice do snehu na úrovni špičky viazania.
Využitím počiatočného silného impulzu pri zapichnutí palíc pohyb rúk pokračuje. V okamžiku keď ruky sú v oblasti kolien sa ruka začína napínať v lakti a pokračuje za telom až do svojho úplného napnutia. Nasleduje vypustenie palice a pohyb je ukončený zašvihnutím podobne ako noha pri sklze. Maximálna sila do palíc je vkladaná po celú dobu odpichu až do konečného zášvihu. Napriek tomu je súpaž najefektívnejšia v prvej tretine odpichového cyklu (po dobu práce paží pred telom).
Časté chyby
1) nedostatočné zdvihnutie palíc, alebo naopak palice sú pred zapichnutím príliš vysoko
2) palice sú zapichované kolmo, či dokonca v tupom uhle
3) palice nie sú zapichnuté súčasne
4) predčasné ukončenie odpichu
5) ruky nie sú vedené v predozadnej rovine

5. Pohyb trupu
Práca trupu má na výslednom odpichu výrazný podiel. Svaly trupu môžu vyvinúť väčšiu silu ako svaly rúk. Trup sa postupne predkláňa následne sa vracia späť temer do vzpriamenej polohy. Prebieha postupne svalová kontrakcia ramenných, zadných a predných svalov trupu, ktoré vrcholia v kontrakcii brušných svalov v okamžiku keď roky prechádzajú okolo dolných končatín. Trup sa už v najnižšom postavení neohýba do vodorovnej polohy ako kedysi.
Následná fáza svalového uvoľnenia na konci odpichu je nutná pre regeneráciu pred ďalším pohybovým cyklom. Hlava je vždy v predĺžení trupu.
Časté chyby
1) príliš predklonené, alebo naopak vzpriamené úvodné postavenie trupu
2) nedostatočný rozsah pohybu trupu
3) prehýbanie v bedrovej oblasti počas odpichu svedčí o nedostatočnom zapojení brušného svalstva
4) prílišný predklon
5) výrazný predklon hlavy, alebo kývanie hlavy

6. Sklz dvojoporový (na oboch lyžiach)
Naproti od sklzu jednooporového sa už jedná o fázu zhodnú s behom súpažným prostým. Začína položením švihovej nohy na sneh. Udeje sa to skôr ako sa paže dostanú do najnižšieho postavenia. Vo fázy sklzu prebieha najefektívnejšia tretina odpichu, kde dochádza k druhému znižovaniu ťažiska (prvé prebieha pri odraze z lyže). Využíva gravitačnú silu tela. Postavenie tela musí byť výrazne vpredu. Takto nabitá hybnosť sa zastavením pohybu tela nadol prevádza do odpichu rukami a následne sklzu vpred.
Spätný pohyb ťažiska vpred a hore naťahovaním nohy v kolenách je započatý v okamžiku, keď ruky opúšťajú dolné končatiny. Tu je potrebná dlhoročná prax, aby lyžiar včas rozoznal kedy je potrebné toto znižovanie zastaviť aby nedošlo k prisadnutiu. To poukazuje na stratu koordinácie a energie.
Po odpichu nasleduje prostý dvojoporový sklz. Je nutné si vypestovať odhad pre správne načasovanie zahájenia ďalšieho súpažného cyklu.
Časté chyby
1) nedostatočné alebo žiadne zníženie ťažiska v prvej tretine odpichu
2) ťažisko tela príliš vzadu alebo neskoré dvíhanie ťažiska späť
3) príliš dlhý sklz (lyžiar začína z nulovej rýchlosti)
4) krátky sklz (nutnosť vyššej frekvencie)

Beh súpažný dvojkročný
Pohybová štruktúra pri tomto druhu behu je taká istá ako pri jednokročnom, ale na jeden súpažný odpich palicami pripadajú dva kroky predĺženým sklzom. Odlišná je koordinácia pohybov končatín. Po dokončení odpichu sa pohybujú paže s palicami pomalšie dopredu, a to tak, aby nasledujúci odpich palicami časovo splýval s druhým odrazom dolnej končatiny.

Beh súpažný prostý
je založený na odpichu palicami bez odrazu nohy. Technika sa v poslednom období zmenila a už sa nepoužíva do maxima pretiahnutý odpich, ale naskakovanie na špičky so širokými lakťami.

Obsah

Lyžiarska turistika

Metodika a technika

Info pre bežkárov

Skialp

Info pre skialpinistov