VYSOKOHORSKÁ TURISTIKA

VHT > Pitný režim
Myslíme tým udržovanie dostatočného množstva tekutín a minerálov v organizme. Športovci dobre vedia, že vyrovnaná bilancia tekutín je dôležitá pre výkon. Platí to aj pri pobyte na horách, lebo väčšinou sa jedná o dlhodobý výkon. Správny pitný režim a bezpečnosť na horách priamo súvisia. Každá strata vody ak nie je vyrovnaná pitím znižuje výkonnosť, vytrvalosť, koncentráciu, pocit dobrej pohody a zvyšuje sa možnosť úrazu. Unavený a vyčerpaný človek má zlý odhad, neistý krok, kŕče, zimomriavky. Má snahu uľahčiť si aj na úkor bezpečnosti čo môže viesť k nesprávnym rozhodnutiam. Preto je nutné venovať náhrade tekutín dostatočnú pozornosť. Prečo, kedy, koľko, čo máme piť a čomu sa vyhnúť?

Prečo má voda tak veľký význam ?
tvorí 50–70 % celej hmotnosti tela (vplyv má vek, váha, klimatické podmienky) a je v tele rozdelená nasledovne:
a) vnútrobunková tekutina (intracelulárna, ICT) cca 60 %, prevažujúcim iontom je draslík
b) mimobunková tekutina (extracelulárna, ECT) cca 40 %, prevažujúcim iontom je sodík
väčšie zmeny objemov telových tekutín alebo koncentrácií elektrolytov vedú k poruchám funkcií buniek a tak k poruchám na úrovni orgánov, orgánových systémov a celého organizmu. Závažné zmeny vnútorného prostredia môžu zapríčiniť až smrť.
významne ovplyvňuje metabolizmus na všetkých úrovniach. Je nosičom minerálov, stopových prvkov a ďalších elementov
každá chemická reakcia v našom organizme sa koná na základe vody
hlavná časť našej krvi je voda. Krv je dôležitá pre transport dôležitých látok napr. kyslík, glukóza
je dôležitá ako hlavná zložka pri vylučovaní škodlivín obličkami vznikajúcich pri metabolických procesoch
je najdôležitejšia zložka pre termoregulačné procesy (udržuje konštantnú telesnú teplotu) a chráni organizmus pred prehriatím
nedostatkom vody sa zhusťuje krv, tým sa zníži jej tlak (môže to viesť až ku kolapsu). Zhorší sa okysličenie krvi a tým aj zásobovanie kyslíkom pre všetky tkanivá. Zhustená krv viac zaťažuje srdce (zvyšuje jeho frekvenciu), znižuje prietok vlásočnicami a prekrvenie periférií (vyššie nebezpečenstvo omrzlín a životu nebezpečnej trombózy). Zhorší sa odvod splodín.

Nezávisle od druhu zaťaženia a kondície potrebujeme pravidelne piť. Zvýšená spotreba tekutín pri telesnom zaťažení vyplýva z toho, že väčšina energie, až 80 % sa mení na teplo. Aby sa telo neprehrievalo telesná teplota sa znižuje potením. Jeden liter odpareného potu odoberie telu teplo 2 400 kJ. Strata tekutín je úmerná vonkajšej teplote, veľkosti zaťaženia a nadmorskej výške a môže dosahovať pri zaťažení 0,5 až 1,5 litra za hodinu. Závisí od viac faktorov: intenzity pohybu, teploty okolia, vlhkosti vzduchu, oblečenia.
V zime stratu tekutín postrehneme ťažšie. Pri chladnom suchom vzduchu je potenie menšie, ale viac vody stratíme dýchaním. Strata tekutín dýchaním sa zvyšuje nadmorskou výškou a vo vyšších polohách môže dosahovať pri telesnej námahe až 2 l za hodinu.
Pokiaľ nedochádza k vyrovnávaniu strát tekutín v organizme, nastáva ich nadmerný úbytok tzv. dehydratácia. Strata tekutín o 2 % (1,6 l u 80 kg ťažkej osoby) znižuje výkon až o 20 % , strata tekutín o 4 % znižuje výkon o 50 %. Strata tekutín nad 6 % už môže viesť ku kolapsu a môže to skončiť až smrťou.

Príznaky dehydratácie Najjednoduchším ukazovateľom správnosti pitného režimu je denné množstvo moču. Ranný moč má byť svetlý, v dostatočnom množstve. Denne by sme mali vymočiť 1,5 litra a viac, minimálne 1 liter denne. Množstvo 0,5 l svedčí o alarmujúcom nedostatku tekutín. Množstvo moču môžeme odhadnúť počítaním sekúnd pri močení alebo jednoduchšie aspoň spočítať počet močení denne.
Kedy a koľko máme piť ?
Pitím sa snažíme nahradiť stratené tekutiny. Výber nápoja je dôležitý, nemá dráždiť žalúdok ale má sa dobre vstrebávať. Odporúčaná denná spotreba tekutín je 30-35 ml na kg hmotnosti tela pri bežnom zaťažení. Pozor na to že, smäd nie je správnym ukazovateľom kedy máme piť. Keď už máme pocit smädu je už neskoro. Vtedy sme už stratili viac ako 2 % tekutín. Preto zvlášť pri dlhých túrach musíme piť skôr ako nastane pocit smädu, aspoň 1 liter na 2-3 hodiny zaťaženia. Toto množstvo je vyššie pri väčších horúčavách, ale platí to aj pre chladné dni (straty dýchaním). Je lepšie piť častejšie v malých dávkach (0,2 l každú pol hodinu, min. 0,25 max. 0,8 litra za hodinu) ako raz a veľa čo môže spôsobiť žalúdočné problémy. Preto treba mať menšiu fľašu na dosah ruky na batohu alebo aj väčšiu fľašu s hadičkou (camelbak) v batohu, vtedy môžeme pohodlne pravidelne piť a nemusíme dávať dole batoh.

Pitný režim vo výškach
Denná spotreba tekutín je normálne 2,5 litra, vo veľmi veľkej výške môže stúpnuť na päť až osem litrov! Tekutiny strácame zvýšeným potením pri námahe, častejším močením, ale najviac tekutín strácame rýchlejším dýchaním (hyperventilácia). Zvlhčovaním vdychovaného vzduchu, vo veľkej výške väčšinou veľmi chladného a suchého, stráca telo veľa vody, ktorá sa dýchaním mení na vodnú paru. Vedľa priamej straty tekutín dýchaním, existuje aj ďalší vedľajší efekt. Rýchlejším dýchaním sa vydýcha viac oxidu uhličitého a tým sa stáva krv zásaditejšia. Aby sa zachovalo pôvodné pH, krv sa musí okysliť, obličky vylučujú viac zásad a tým sa strácajú ďalšie tekutiny.
Práve vo výške nie je príjem tekutín dostatočne regulovaný pocitom smädu. Vo veľkej výške neexistuje voľná voda, ale všetká sa musí získať roztopením snehu. Pretože je to proces náročný na čas a palivo, často sa pocit smädu podceňuje a potláča. Preto sa musíme bezpodmienečne do prípravy tekutín nútiť. Bez ohľadu na smäd piť každé dve až tri hodiny a dopĺňať tekutiny aj pri odpočinku. Súčasne musíme nahrádzať stratené minerály a soľ! Aj malá strata tekutín spôsobí výrazný pokles výkonnosti a zvýši riziko trombózy, embólie a omrzlín. Vo výškach sa krv zhusťuje nie len stratou tekutín ale aj rozmnožením červených krviniek vplyvom aklimatizácie. Nebezpečenstvo omrzlín nehrozí ani tak pre nízku teplotou, ale viac slabším prekrvením periférii (prsty na nohách a rukách) hustejšou krvou.
Denne by sme mali vypiť vo výškach nad 3 000 m 2-3 litre, nad 5 000 m 5 litrov a viac. Strata tekutín pri suchom vzduchu vo výškach nad 6 000 m môže byť až 7 litrov denne a viac. Správny pitný režim (udržovanie rovnováhy tekutín v organizme) hrá pri pobyte vo vyšších výškach (treking, expedície) úplne rozhodujúcu úlohu!
Platí, že zvýšené močenie poukazuje na dobrú adaptáciu na výšku. Keď je produkcia moču v období adaptácie vysoká je predpoklad, že sa nerozvinie akútna výšková choroba. Malé množstvo moču, (najčastejšie tmavožltý, čo znamená, že je príliš hustý), poukazuje na nedostatočný príjem tekutín a nebezpečné vysušenie tela.

Čo piť ?
Čaj, ovocné šťavy alebo iontové nápoje ?
Stratu tekutín nenahrádzame pitím len čistej vody. Potením strácame aj minerály, vitamíny a stopové prvky, ktoré musíme nahradiť. Potom sa vylučuje hlavne sodík, močom hlavne draslík. Pitím čistej vody by sme ešte viac zvýšili tieto straty. Pre stredne veľké výkony na jedno – dvojdňovej túre nám na pitie stačí čaj, minerálky alebo ovocné šťavy. Ale pri vyššom zaťažení, hlavne v lete pri prechodoch, keď máme ťažký batoh a túry sú viacdňové, musíme nahrádzať vypotené minerály. Platí to aj pre väčšie výšky (>3 500 m). Najlepšie je mať nápoje s obsahom vitamínov a minerálov vo forme prášku alebo šumivých tabletiek a postupne ich zarábať do fľaše.
Teplotu nápoja volíme podľa počasia, čím je chladnejšie tým, teplejšie nápoje pijeme. V lete 14–16°C, v zime 20–40°C. Ani v zime nemá byť čaj horúci. Vyššia teplota znižuje vstrebávanie do čriev. Nápoje udržíme teplé najlepšie v antikorovej termoske. Ak nie je veľká zima môžeme použiť aj plastovú termosku. Sklené termosky na túry nie sú vhodné. Kto raz už mal vyliaty čaj z rozbitej termosky v ruksaku vie prečo. Pri väčších mrazoch môžeme termosku pred naliatím nápoja temperovať tak, že na pár minút nalejeme do termosky horúcu vodu. Ak je v skupine viac termosiek tak neotvárame všetky termosky naraz ale termosky vyprázdňujeme postupne. Po otvorení sa do termosky dostane studený vzduch a dochádza skôr k vychladnutiu nápoja. Do antikorových termosiek nedávame bublinkové nápoje aby nedošlo porušeniu tesnenia plášťa.
Tip: v zime riediť horúci čaj snehom, znížime tým teplotu čaju a získame väčší objem tekutiny.

Jednoznačne určiť čo sa má piť sa nedá. Každý má inú telesnú konštitúciu a každému chutí inšie. Každý si musí nájsť ten správny nápoj a vypité množstvo sám. Mali by sme sa riadiť podľa týchto zásad:
Ráno – pred túrou vypiť dostatočné množstvo tekutín podľa možnosti 0,5–1 litra.
Počas túry – piť pravidelne v malých dávkach (min. 0,2 l každú pol hodinu) ešte skôr ako nastane pocit smädu.
Už pri plánovaní túry musíme vedieť kde si doplníme vodu (chata, prameň) alebo si ju v dostatočnom množstve musíme niesť.
Správny pitný režim je dôležitý aj po túre. Počas túry obyčajne nemôžeme úplne nahradiť stratené tekutiny. Po skončení túry piť toľko koľko potrebujeme (minerálky, ovocné šťavy, čaj, iontové nápoje) – napomáha to rýchlejšej regenerácii.
V horách kde je nedostatok vody napr. vápencové pohoria obmedziť v strave mäso a bielkoviny. Organizmus na ich spracovanie potrebuje veľa vody. Nahradiť ich sacharidmi.
Ovocné šťavy – je najlepšie piť 50 % alebo 100 % riediť vodou v pomere 1:1. Uprednostňovať jablko, pomaranč, ríbezle, hrozno, ananás, paradajky – obsahujú dostatok horčíka, vápnika, železa, draslíka.
Minerálky – majú obsahovať do 500 mg/l sodíka a viac ako 100 mg/l horčíka. Pomer horčíka a vápnika by mal byť väčší ako 1:2, draslíka a sodíka väčší ako 1:3 (navzájom si podporujú vstrebávanie). Ak je to možné minerálky striedať.
Jednoduchý iontový nápoj vyrobíme zmiešaním minerálky bohatej na sodík a horčík a 100% ovocnej šťavy v pomere 1:1. Takýto nápoj nám dodá energiu, soli a minerálne látky.
Čaje piť ovocné alebo bylinkové.
Stratu tekutín môžeme dopĺňať aj polievkami – pri dlhších prestávkach ak máme dostatok vody na varenie, alebo večer na chate.
Vhodné sú energetické nápoje na základe maltodextrínov. Maltodextrín postupným štiepením na glukózu udržuje glykemickú krivku, zabraňuje pocitu hladu, slabosti a únavy a šetrí pečeňový glykogén. Energetické nápoje by mali ešte obsahovať karnitín – zlepšuje premenu zásobných tukov na energiu, chráni srdce pred preťažením a taurín – bráni predčasnej únave.
Čo nepiť ?
Vodu z podozrivo vyzerajúceho zdroja.
Nápoje presýtené kysličníkom uhličitým, lebo dráždia žalúdok a bublinky vyvolávajú tlak na bránicu. Ale tu viac záleží na zvyku.
Alkoholické nápoje nepiť pred túrou alebo počas túry ani proti chladu. Alkohol rozťahuje cievy a tým skôr vychladneme.
Pri viacdenných túrach nie je vhodné ani na chate piť alkoholické a kofeínové nápoje a silné čierne čaje, lebo majú močopudný účinok a tým strácame zbytočne veľa minerálov a vitamínov. Alkohol urýchľuje stratu glykogénu (glykogén – najväčší zdroj cukrov v organizme) vo svaloch a telo sa ťažšie zotavuje na ďalší deň a únava sa každým dňom zosilňuje. Samozrejme nič proti pivu vypitému večer v príjemnej spoločnosti, pričom môžeme prebrať aj plán pochodu nasledujúceho dňa. Aj na chate vyrovnávame stratené tekutiny predovšetkým nealkoholickými nápojmi.
Presladené nápoje s viac ako 2,5 % cukru. Cukor spomaľuje vstrebávanie vody a odníma telu tekutinu na svoje spracovanie.
Energetické nápoje s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov (monosacharidy) napr. glukóza (glukopur, hroznový cukor). Prijímať monosacharidy pred akýmkoľvek zaťažením vytrvalostného charakteru, alebo počas neho je absolútne nesprávne. Dokážu síce za krátky čas dodať telu veľké množstvo energie, ale majú vysoký tzv. hypoglikemický index a organizmus na ne reaguje okamžite. Spôsobí to zvýšené vyplavovanie inzulínu, ktorý zníži hladinu cukru v krvi a tým sa v konečnom dôsledku dostaneme do hypoglykémie. Je to veľmi nežiadúce, dostaví sa pocit hladu a výkon prudko klesá.
Výnimočnosť glukózy ako zdroj energie spočíva v tom, že glukóza je jedinou látkou, z ktorej je možné získať energiu aj pri nedostatku kyslíka. Čiže môžeme užívať aj monosacharidy, ale nemali by byť jediným zdrojom energie a je vhodné ich doplniť zmesou sacharidou s rôznou dĺžkou reťazca a glykemickým indexom.

Minerálne látky
Súhrnný obsah minerálov v tele tvorí len asi 4 % váhy ale sú mimoriadne dôležité. Na minerálne látky sa viažu základné životné fyzikálne a chemické pochody buniek. Sú dôležité pre reguláciu elektrolytov, osmotického tlaku, množstva vody v tele, kyslosť prostredia, funkciu enzýmov, udržujú bunkové membrány elektricky stabilné.
Zvlášť dôležitý je draslík a sodík. Regulujú spolu so srdcovým obehom obličky a cez centrálnu nervovú sústavu rovnováhu tekutín a osmotický tlak v tele. Veľký obsah draslíka je vo vnútrobunkovej tekutine. Sodík sa nachádza sa v mimobunkovej tekutine a má rozhodujúcu úlohu v regulácii množstva vody v tele. Pitie vody bez minerálnych látok spôsobí zriedenie mimobunkovej tekutiny.
Denne musíme doplniť 10–15 g minerálnych látok, pri telesnom zaťažení vypotíme ešte viac. Strata soli a celková nerovnováha všetkých minerálnych látok v organizme sa prejavuje zmenšeným výkonom, kŕčmi, svalovou únavou. Kto má sklony ku kŕčom mal by pred túrou užiť horčíkovú tabletku najlepšie s vitamínom B6 ktorý uľahčuje prienik horčíka do buniek.
Keď dostanete kŕče tak pomôže aj kuchynská soľ v množstve 1–2 g na liter vody
WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) proti kŕčom odporúča:
kuchynská sol
Natriumbicarbonat
chlorid draselný
hroznový cukor
– 3,5 g
– 2,5 g
– 1,5 g
– 20 g
rozpustiť v 1 litri vody
Vo väčších výškach nepoužívame Natriumbicarbonat ktorý sa tvorí zvýšeným dýchaním.

Ak cestujeme do krajín kde je teplo a vysoká vlhkosť, musíme veľa piť, lebo ináč môže nastať dehydratácia. Najlepšie je dať si namiešať už doma v lekárni niekoľko vreciek rehydratačného roztoku:
Glucose anhydrous
Sodium chloride
Trisodium citrate dihydrade
Potassium chloride
– 20,0 g
– 3,5 g
– 2,9 g
– 1,5 g
rozpustiť v 1 litri vody
Ako rehydratačný roztok môžeme piť čierny čaj alebo minerálky. WHO odporúča rehydratačný roztok: 1 liter vody, šťava z dvoch pomarančov (grep, citrón) polievková lyžička cukru, kávová lyžička soli.

Podľa čoho vyberať remineralizačné nápoje ?
Nápoje pijeme s obsahom iontov (iontové nápoje), vitamínov (vitamínové nápoje) alebo energetické nápoje. V obchodoch je široký výber týchto nápojov. Multivitamínové tabletky dostaneme aj v potravinách zvyšok dostaneme kúpiť v lekárňach alebo športových obchodoch. Nekupovať v potravinách a hypermarketoch, kde je mnoho všelijakých nápojov s predponou "iso".
Iontové nápoje zabraňujú dehydratácií a udržujú vnútorné prostredie stále na optimálnej úrovni. Podľa koncentrácie iontov (osmolality) ich rozdeľujeme na:
Iontové nápoje nie sú určené na celodenné pitie, ale len pri zvýšenej aktivite. Pri riedení nápoja neplatí čím vyššia koncentrácia tým lepšie, riediť podľa návodu. Pre turistiku sú vhodné hypotonické nápoje – dobre sa vstrebávajú a nespôsobujú zažívacie problémy.
Nealkoholické pivo, prípadne nízko-alkoholové je tiež v podstate prírodný izotonický nápoj. Pôsobí aj diureticky. Preto je pri športe potrebné voliť skôr nealkoholické, prípadne nízko-alkoholické pivo v primeranom množstve.

Pri kúpe nápojov dávať pozor na výživné látky, E–čísla, sladkosť, umelé prifarbovanie a sladidlá. Energetické nápoje by mali obsahovať do 10 % uhľohydrátov zložených z viacero druhov cukrov, s rôznou dĺžkou reťazca (glukóza, maltóza, fruktóza…). To nám zabezpečuje postupné dopĺňanie energie. 1 dcl by mal obsahovať 40–110 mg sodíka a 2–10 mg horčíka
Iontový nápoj by mal obsahovať tieto látky:

Týchto látok potrebujeme 100 mg a viac.
Tvoria v našom tele viac ako 5 g.
Týchto látok potrebujeme menej ako 100 mg. Tvoria v našom tele menej ako 5 g.
Vápnik (Kalcium – Ca) Železo (Ferrum – Fe)
Fosfor (Phosphorus – P) Jód (Iodum – I)
Horčík (Magnézium – Mg) Zinok (zincum – Zn)
Draslík (Kálium – K) meď (Cuprum – Cu)
Sodík (Natrium – Na) Fluór (Fluor – F)
Chlór (Chlorum – Cl) Molybdén (Molybdenium – Mo)
Síra (Sulphur – S) Mangán (Manganum – Mn)
  Selén (Selenium – Se)
chróm (Chromium – Cr)

 Viac o vitamínoch a mineráloch.
top

Obsah

Základy VHT
Bezpečne na horách
Lano
Uzly
Naviazanie sa na lano
Bezpečne na feratách
Stupnice tech. obťažnosti
Zlanovanie
Istenie
Bivak
Lavíny
Počasie
Aklimatizácia
Kurz lezenia ľadov
Stravovanie v horách Pitný režim Čo na seba
Teleskopické palice
Veľkosť obuvi
Vrcholy …
Horolezecký slovník
Zdravoveda

 
© www.kstst.sk Valid XHTML 1.0 Strict